Sporternährung
Optimal versorgt in Training und Wettkampf
Ernährung ist der Sprit im Leben. Eine hochwertige Ernährung ist die Grundlage für körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Neben einem effektiven Training ist eine intelligente Ernährung die wirksamste Maßnahme, um seine sportlichen Ziele zu erreichen.
Grundsätzlich werden im Freizeitsport oft die gleichen Fehler gemacht wie auch in der normalen Ernährung. Man isst zu süß, zu fett und zu viele Kalorien. Gleichzeitig kommen die wichtigsten Nährstofflieferanten Gemüse und Obst zu kurz.
Gerade für Ausdauersportler ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) sehr wichtig. Aufgrund des höheren Nährstoffgehaltes und einer besseren Sättigung sind Vollkornprodukte zu bevorzugen gegenüber den sog. einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot. Eine Ausnahme sind hier Wettkämpfe und die unmittelbare Vorwettkampfphase. Die Nahrungsmenge sollte dem tatsächlichen Energie-Bedarf des Sportlers entsprechen, oft wird der tatsächliche Bedarf im Freizeitbereich überschätzt.
Günstig für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ist regelmäßiges Essen, wobei sich vor allem ein nahrhaftes Frühstück (Vollkornbrot, Müsli, Obst) bewährt hat. Am Morgen nach dem Schlafen sind unsere Nährstoffspeicher leer und es empfiehlt sich daher, bevor man in den Tag startet „aufzutanken“. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Frühstücksmuffel eher zu Schlappheit, Übergewicht und Heißhunger-Attacken neigen.
Die Kombination aus Sport und bewusster Ernährung ist die wirksamste Methode, um Körperfett zu reduzieren. Sinnvoll ist, den Sport im individuell optimalen Pulsbereich (aerobes Training) durchzuführen, damit der Körper effektiv Fett verbrennen kann. Im Hinblick auf die Ernährung ist es im Freizeitbereich sinnvoll, 1-2 Stunden vor und während des Sports nichts zu essen und keine zuckerhaltigen „Sport“-Getränke sondern nur Wasser zu konsumieren, um eine optimale Fettverbrennung zu ermöglichen.
Diese Frage wird seit Jahren kontrovers diskutiert. Der Körper benötigt täglich über 50 verschiedene Nährstoffe, um gesund und fit zu bleiben. Nährstoffanalysen im Labor zeigen eindeutig, dass viele Sportler durch intensives Training (oxidativer Stress) neben Beruf und Familie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben und dass dieser oft nicht mit der natürlichen Nahrung gedeckt werden (z.B. aus Zeitmangel) kann. Hier können hochwertige Nährstoffpräparate aus natürlichen Rohstoffen mit einer hohen Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit) einen sinnvollen Beitrag leisten. Wer wissen will, wie gut er versorgt ist, kann eine Mikronährstoffanalyse bei spezialisierten Ärzten durchführen lassen.
Neben vollwertigen Kohlenhydraten sollte möglichst viel Gemüse und Obst gegessen werden. Gemüse möglichst abwechslungsreich und am Besten zur Hälfte roh als Salat bzw. schonend erwärmt (Dünsten, Wok). Weitere hochwertige und empfehlenswerte Nahrungsmittel und Nährstofflieferanten sind (Wild-)Fisch, Fleisch aus biologischer Tierhaltung (bessere Fettsäure-Zusammensetzung) sowie hochwertige Fette (Nüsse, Olivenöl, Rapsöl). Dazu kommen Hülsenfrüchte, die eine gute Kombination aus hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten bieten. Eine intelligente Ernährung ist ein sehr wirksamer Schritt zu mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Lebensfreude.
Wir bedanken uns bei Niels Schulz-Ruhtenberg (Facharzt für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin, Sportmedizin) für diesen Artikel. Du erreichst Ihn auch über www.lieberleichter.de
